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夏季跑步生存守则:认真对待高温 小心过量饮水

发布时间:2017-08-15   浏览次数:

  夏季跑步或者参加马拉松竞赛,最严格的挑衅就是高温炎夏,并由此激发一系列衍生问题。当你不得不在骄阳炎炎的正午或者高温时段参加一场至关重要的马拉松竞赛时,炎热气候带来的危险,可能会不期而至,甚至危及你的生命。在接二连三的夏季马拉松中暑、乃至猝去世事宜眼前,如何在夏季安然跑步参赛,必须获得每一位跑者的负责看待。
 
  气象预告VS计划
 
  大年夜多半跑步者常日会把本身的跑步时光安排在周六或者周日,但如果热浪来袭,你是否会调解本身既定的练习计划呢?对于负责的跑者来说,这切实其实是个问题。但出于安然的斟酌,在高温眼前,建议你提前做好备选计划——在家或者室内进行演习,或者改变时光把长跑计划改在周中进行。
 
  晨跑VS夜跑
 
  夏季跑步常日推荐晨跑或者夜跑的方法,尽量避开一天中最热的正午或者下昼时段。从今朝国人近两年的跑步习惯来看,更多人往往加倍偏心夜跑。这里强调一点,夜跑出行,安然同样弗成忽视,不管是从安然照样后果来说,最好避免零丁行为。此外,也可以选择室内跑步机或者其他方法调解演习内容。
 
  距离VS速度
 
  夏季跑步因为气象的原因,疲惫感往往会提前降临,是以在跑步中建议放慢速度,以比最好配速慢上1-1.5的水准,可以在慢跑中轻松说话聊天的程度为主。在距离上,可以视时段和气温进行调解。常日情形下,20分钟阁下进行一次间歇歇息是安然选择。
 
  心率
 
  对于跑者来说,心率变革是永恒的话题。心率在跑步过程中,反应了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积聚及机体的疲惫与恢复等等诸多身分。而在时下比拟大年夜众的说法平日可以懂得为130的心率相对属于正常范畴。然而在夏季跑步,心率浮动变革较大年夜,是以时刻关注心率,调解速度与歇息频率至关重要。
 
  气温VS设备
 
  炎热的气象会突显遮阳设备的重要性。当气温飙升,更须要适合的服装。重量轻、排汗快的面料是最好选择;在遴选色彩时,最好遴选浅色调的服饰,从而达到反射热量的浸染。此外,遮阳帽和遮阳镜绝对是夏季跑步必选设备,不仅可以起到遮阳后果,还可以在一定程度上缓解夏季疲惫点过早出现的可能。
 
  竞赛VS起跑时光
 
  夏季最好的跑步时光常日是在凌晨和晚上,但假如你参加的项目被安排在9点往后起跑,那绝对不是一个好的选择。拿一场半马举例,通俗跑者至少须要2个半小时完成竞赛,更多时刻,你不得不顶着炎炎骄阳奔跑在柏油路上。正午的太阳足以杀去世你对马拉松的激情。不要认为阳光下的本身提前看到幻觉是进入状况,那只代表危险已经离你不远。
 
  筹备VS遮阳路线
 
  对于任何一名跑者,赛前的路线计划都必备的工作。尤其是在夏季跑步或者参赛,一条遮阳路线的筹备,加倍凸显须要性。假如是在夏季进行的马拉松竞赛,那么规范的赛事至少会配备一处以上的喷淋举措措施;假如赛事不敷专业或者是演习路线,那么你本身则必须留有夹帐,避免糟糕情形出现。常日跑者会在路线中寻找树荫或者便利店(凉气或者购买饮料),最好的方法是在补给站获得充分的歇息,让提问恢复正常。
 
  所在VS熟悉程度
 
  假如你是在跑步或者演习,建议选择你本身熟悉的地方。一方面是在当你出现中暑或者不该时,可以经由过程熟悉地位迅速获得补给或者资助;另一方面也可以加大获得身份(一小我)信息确认的概率和速度。
 
  补水VS口渴
 
  夏季人体在长时光活动中更随意马虎排汗而使体液大年夜量丧失落,是以弥补水分以保持体液的均衡十分重要。假如把体液不足推迟到有口渴感到,则已经代表身材水分失落衡,是不对的。在夏季,活动开端后的每15-20分钟可以少量补水,一次不消摄取很多,以少量多次补水方法为主。其余,在夏季补水中,应当留意实时弥补活动饮料。选择活动饮料,要以补糖、电解质、低温、低浓度、清爽口感为主。
 
  当心过量饮水
 
  所谓的过量饮水,是指短时光内的大量饮水,尤其是在竞赛停止往后,过量过冷饮水随意马虎出现“水中毒”。在人体摄入大量的水分之后,身材必须借着尿液和汗液将过剩的水分排出,但跟着水分的排出,人体内以钠为主的电解质会受到稀释,跟着血液中的盐分的降低,一些水分就会很快被接收到组织细胞内,使细胞水肿。开端会出现头昏目眩、衰弱无力、心跳加速等症状,重度反应则有可能出现意识隐约、惊厥,甚至危及生命。若出现“水中毒”的情形,一般轻症的患者在暂停给水后可以自行恢复。若出现较为严重的情形,要尽快送医治疗。
 
  冰块VS降温
 
  夏季跑步学会降温异常重要,你可以随身携带一块手绢或者小毛巾,在淋湿或冰镇后放在颈部和用来擦拭身材。假如是在竞赛中,则可以用来包裹冰块,放在颈部、腋窝、或者腹股沟等地位快速带来冰爽的觉得。
 
  特别提示一点,不推荐跑者在大量排汗之后,直接把冰块放在头部降温。人头颅内的动脉血管对疼痛很敏感。夏季高温跑步之后,人体头部会大年夜量排汗,这时血管扩展,如果直接用冷水冲刷,或者直接局部用冰块冰镇,则有可能引起颅内血管功能异常,可能出现头晕、头痛、眼发黑、吐逆等现象,严重时还可能引开端颅内大年夜出血。